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适合男士健康减肥的食谱 男士健康减肥食谱的做法

来源:健康无忧网 2017-08-10 编辑:pub01
 

     合理的健身计划与正确的饮食搭配让热爱健身减肥的男士如获至宝,不盲目的跟随潮流减肥,妥善安排自己的健身减肥计划是每个肥胖男士一周锻炼的第一步,告别肥胖,拥有完美模特身材就从这里开始。

 
     一、男士健康减肥的食谱

    (一)男性减肥健身饮食一周计划表
 
  周一
  以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。
  周二
  以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。
  周三
  用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
  周四
  晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。
  周五
  以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。
  周六
  以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
  周日
  以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
 
    (二)男性健身减脂7个饮食妙招
 
  1、早餐
  复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
  2、上午小吃
  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
  3、午餐
  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
  4、训练前
  主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
  5、训练后
  训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
  6、晚餐
  在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
  7、深夜小吃
  最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
 
    (三)男士健康减脂食物
 
  1、蒟蒻
  蒟蒻(又称魔芋),是一种草本植物。蒟蒻几乎零卡路里,并且不含脂肪,却含有丰富纤维,可在肠胃内吸收水份,食用后易有饱足感,多吃也不怕。
  蒟蒻也具有水溶性纤维,为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖,并导引细菌排出,得胃肠清道夫之美名。
  2、鸡蛋
  一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黄中含有卵磷脂,它是一种乳化剂,可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒,再从血管排出后被身体所运用。
  3、西红柿
  一个中等大小的西红柿,只有四十卡路里的热量,相当于一碗白米饭的五分之一。而且西红柿易使人有饱肚感,食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪,将脂肪和大便一同排出。
  西红柿含有丰富的维他命B群,能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿,有助脂肪燃烧。
  4、即食麦片
  麦皮含有丰富纤维,可以带来饱腹感,麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维,可降低胆固醇水平,帮助身体带走坏胆固醇,稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。
  不过不建议长期代替正餐,长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。
  5、西柚
  西柚又称葡萄柚,因西柚减肥法红红火火,而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素,而且所含的热量十分低,每个大约七十六卡路里,加上含丰富钾质,有助减少下半身的脂肪及水份积聚。
  6、奇异果
  在日本有水果博士之称的本桥登博士,强调毋须过度节食,利用奇异果本身蕴含的营养素,于早餐时段进食,即可达至瘦身效果。
  7、木瓜
  木瓜含木瓜酵素,酵素不仅可分解蛋白质、糖类,更可分解脂肪,通过分解脂肪可以去除赘肉,促进新陈代谢,并把多余脂肪排出体外,从而达到减肥的目的。
  木瓜亦具美颜功效,能促进肌肤代谢,让肌肤显得更有光泽及年轻。
  8、菠菜
  菠菜含丰富的钾、维他命A和C,而作为深绿色蔬菜,也拥有丰富的铁质,对缺铁性贫血有改善作用,能令人面色红润。
  不过要注意烹调方法,因为菠菜是相当容易流失营养的食材,菠菜除了不应与豆腐同食外,以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。
  9、苹果
  吃苹果加上喝水,会很有饱足感,加上苹果营养丰富。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素,还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。
  果胶及鞣酸有收敛作用。其中的粗纤维能松软粪便,利于排泄,无毒自然一身轻。
 
   (四)男士健身减脂食谱
 
  轻松水煮马铃薯
  看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖!它含有淀粉,可以增加体内所需热量,并且只要不油炸就不会导致热量飙高,它可是代替米饭的资优生喔。
  制作步骤:
  步骤一:首先放入冷水加热,并煮到水滚,接着再放入盐。
  步骤二:试熟度,确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。
  步骤三:熟了之后取出马铃薯,并放置在流动冷水下冲过再切,这时候就会发现外皮都不用削,光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯,就可以成为沙拉材料了。
  温馨提示:建议选用红皮或白皮马铃薯,比较适合做为水煮马铃薯材料。
  香脆低脂烤薯片
  同样是马铃薯料理,水煮可能会有女孩觉得没什么味道,那么推荐大家这道烤薯片!由于马铃薯很容易吸油,所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们,现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。
  材料:马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉(小叶薄荷粉)、洋葱粉、干洋茴香
  制作步骤:
  步骤一:先将马铃薯切片备料,并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色,全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。
  步骤二:接着取适量的香料粉加以搅拌,再放入调理碗中,撒上盐和胡椒、滴些植物油,轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。
  沙拉
  沙拉虽然低热量,但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形!把这道号称不胖料理学起来,每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜!
  材料:红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜
  制作步骤:
  步骤一:将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。
  步骤二:接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜,一边倒入食材、一边搅拌。
  热饮香料好滋味
  喝热可可、拿铁,或吃一块提拉米苏,都能让女孩充满着暖心的幸福感哪!不过你知道吗?在这些点心上加些料会更温暖且美味喔!
  材料:姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻
  这道香料做法非常简单,只要将所有调味粉取适量搅拌均匀,就随时都能食用啰。
  姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角,却是帮助身体加温的大功臣,很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上,喝起来带点辛香味,热量不高且更暖心暖胃。
  香辣豆汤
  喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗?这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到,但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养,针对身体和气候状况挑选豆子,就能有不错的保养功效。
  材料:花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐
  类的处理方式大同小异,要煮汤的话建议前一晚先泡水,将豆子泡软约后再沥干。
  依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时,直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。
  不敢吃辣的人,可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁,一样会是一道美味热汤!
  花豆有消水肿、调血等效果,编辑另外推荐使用白豆,营养价值同样很高,想来碗不一样的热汤,可以试试看自己煮豆子汤。
 
    二、男士健康减肥方法
 
    (一)男生健康快速的减肥方法
 
  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
  男士减肥健身计划 教你做最幸福快乐的型男
  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
  2背部:坐姿划船(颈前下拉)
  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
  下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。
  饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
  少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,
  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
 
    (二)男生怎么健康减肥计划
 
  鳄鱼式
  此动作能帮助热身,活动肩部及腹部肌肉。重复动作1至动作2,共做3回。
  Step1呈伏地挺身姿势,双手手肘靠近身体,尽量呈90度弯曲,双脚脚趾著地,目视前方,背部尽量保持平坦,腹部内缩,停留5个呼吸。
  Step2吐气,双脚屈膝著地,上半身收回,臀部置于脚跟,将手掌心贴地,手臂尽量伸长拉直,帮助肌肉延展放松。
  桌子式
  此动作能帮助胸部开展,胸膛更加硬挺,并强化肩部与手臂肌力。重复动作1至动作3,共做3回。
  Step1呈坐姿,双脚打开与臀同宽,屈膝约45度,双手掌心贴地约距离臀部一个手掌,手指头朝前,肩膀略往后挺起胸膛,吸气预备。
  Step2吐气,双手与双脚向上撑起,臀部抬高,身体呈ㄇ字型,目视前方,再吸气。
  Step3吐气,将双手重心移往右手,左手往上往后延展,目光跟著左手上移,再吸气。
  Step4吐气,左手叉腰,右脚尽量往上抬高,停留5个呼吸后,吐气回动作1。
 
    (三)男士减肥之瑜伽法
 
  1、战士式
  效果:拉伸肩部和臀部,加强整个躯干的力量。
  动作要领:接上个体式,双臂下落,左脚趾转向左侧,吸气,两臂从身体两侧向上伸展,掌心相对,两肩下沉,挺直躯干,使小腹不与大腿前侧靠在一起。右膝不要超过脚尖,髋部面向前方。保持该姿势约30-60秒,然后换另一侧重复练习。
  2、月式
  效果:拉伸腹股沟的同时,放松紧张臀部,并能加强两臂与两腿的力量。
  动作要领:两手与两膝接触地面,右脚向前迈一步,放于两手拇指相扣合掌伸直在耳朵两侧,形成弓箭步,伸直上身,双臂屈肘吸气,在伸直左腿的同时用前掌蹬地,两臂向上方伸展,身体后弯,保持该姿势约30-60秒,然后换另一侧重复练习,每侧练习两次。
  3、椅式
  效果:主要伸展肩部与胸部,并能加强腓肠肌,脊柱及脚踝等部位的力量。
  动作要领:自然站立,两脚大脚趾相抵,两腿并拢,吸气,两臂向头上方向伸直,掌心相对,颈部伸直,两肩下沉。呼气时,两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。每次吸气,向上拉伸脊柱一次,每次呼气,下蹲幅度就加深一点,直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收,使腰部放松持续收缩核心部位肌肉,保持下蹲姿势30秒钟。
 
 

男士健康减肥的食谱(文:健康无忧网)
 
    (四)男士减肥之运动法
 
  1、骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法,每周保持两三次这样的运动;走进办公大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去。
  2、有条件的话多去健身房,叫上几个朋友一起。你可以进行一些有效的力量训练增强你的肌肉,加快新陈代谢。
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